学龄儿童以及青少年生长发育迅速，对能量和营养素的需要量相对高于成年人，充足的营养是智力和体格正常发育，乃至一生健康的物质保障，因此，更需要强调合理膳食、均衡营养。学龄期也是饮食行为和生活方式形成的关键时期，开展积极的饮食教育，培养健康的饮食行为和生活方式十分重要。5月20日是第34个“中国学生营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。那么今天我们就来谈一谈如何从吃、喝、睡、动几个方面做好儿童的营养健康。

一、三餐规律，搭配合理，培养健康饮食行为  

1、早餐要吃好

早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%，营养早餐应均衡搭配，包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

2、午餐要吃饱

午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但小朋友们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

3、晚餐要适量

晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。

4、搭配要合理

身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素，膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理，我们国家制作了“儿童平衡膳食算盘”，算盘分六层，从下往上依次为：谷薯类、蔬菜类、水果类、鱼禽肉蛋水产品类、大豆坚果奶类、油盐类，算盘通过算珠的颜色和个数，从下往上依次表示每天各类食物的摄入量。

二、科学选择零食，不喝含糖饮料

可经常食用的零食主要是低脂、低盐、低糖类食物，包括奶及奶制品、新鲜果蔬、坚果及谷薯类食物。可适当食用的零食主要是指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物，比如各类果干、肉干、苏打饼干等，这些食品含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维，能有效补充能量，但其含糖、含盐量都较高，不建议常吃多吃。

限制食用的零食主要是高糖、高盐、高脂肪类零食，如冰激凌、汉堡、炸鸡、膨化食品、蜜饯、奶油夹心饼干等；不喝或少喝含糖饮料，这些零食过量摄入会造成肥胖等健康问题，可以自制美味的水比如加柠檬片、薄荷叶或者苹果，偶尔吃一点即可，尽量做到少吃或不吃。

三、充足睡眠，科学运动

在生活中，小朋友们除了要养成良好的饮食习惯外，还要保证充足睡眠，科学合理的运动，才能让身体更加健康。幼儿每天的睡眠时长应该保证在9-10小时之间，每天户外活动时长不低于2小时。小学生每天保证睡眠10小时；初中生9小时；高中生8小时。睡前不吃零食，睡前不看电子屏幕，重要的日子用运动庆祝比如生日、儿童节一起爬山、打球等，分担家务；多走路少代步；全身心投入体育课和课间活动。

以上建议是中国营养学会对于正常生长发育儿童的食养建议，如果儿童有食物过敏、严重偏食挑食、生长发育不良等情况，还需要到医院营养科个性化定制食养方案，重庆市人民医院临床营养科咨询电话：023-63390795。